여름 밤 숙면을 위해 지켜야 할 것

안녕하세요 넝쿠리입니다.

덥고 습한 여름에는 잠을 설치기 쉽습니다. 안 그래도 더위 때문에 피로감이 쉽게 느껴지는 여름인데 수면의 질까지 떨어지면 하루 종일 무기력하고 머리가 맑지 않아 집중력이 떨어지기도 하고 면역력이 떨어지면서 여름 감기나 장염에 자주 걸리기도 합니다. 특히 장마철이 지난 뒤 밤과 새벽 동안에 최저 기온이 25℃ 이하로 떨어지지 않는 열대야가 이어질 때는 밤에 잠을 자지 못해 괴로워하는 사람들이 더욱 늘어납니다. 그래서 오늘은 여름밤에도 숙면하는 방법을 살펴보겠습니다.

 

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여름 밤 숙면을 위해 지켜야 할 것

 

여름 밤 숙면하지 못하는 이유

여름밤에 깊은 잠을 자기 힘든 이유는 밤중에도 기온이 높게 유지되면서 체온, 특히 중심 체온이 떨어지기 어렵기 때문입니다. 중심 체온은 신체 내부 구조 온도를 말합니다. 우리가 흔히 귀나 이마 등에서 측정하는 체온은 피부 체온입니다. 피부 체온은 주위 온도에 따라 쉽게 오르고 내립니다. 반면에 중심 체온은 발열성 질환을 앓을 때를 제외하면 항상 36~37℃ 정도의 일정 범위에서 유지되어 뇌와 심장, 간과 같은 중요한 기관들을 보호합니다.

 

중심 체온을 일주기 리듬에 따라 변하고 그로 인해서 우리 몸이 잠이 들게도, 잠이 깨게도 만듭니다. 특히 잠자고 싶은 욕구, 수면 욕구는 중심 체온이 가장 많이 떨어질 때 가장 높고, 중심 체온이 높아지면 수면 욕구는 반대로 줄어들어 잠이 깨게 됩니다. 특히 잠을 자기 위해 누울 때 중심 체온이 약 0.11℃ 떨어지고, 잠을 자기 시작하면 0.15℃~0.31℃까지 떨어지는 것으로 알려져 있습니다. 그런데 잠을 자는 환경의 온도가 높으면 피부 온도가 계속 높게 유지되고, 그로 인해서 중심 체온도 높아져 잠을 자기 힘들어집니다. 그래서 여름밤에서 잠이 들기 어려운 것입니다.

 

게다가 몸은 체온을 낮추기 위해서 혈관을 확장시키고 심장이 더 빨리 뛰게 하여 혈액 순환을 유도합니다. 결국 몸이 흥분된 상태가 되어 시간이 지날수록 더위에 적응하기는커녕 잠은 점점 더 달아나게 됩니다. 잠이 들더라도 더운 상태에서는 렘수면과 서파 수면이 줄어들어 충분한 피로 해소가 어려워지고 낮 동안에 정신이 맑지 않은 상태가 지속됩니다. 그런 날들이 이어지면 만성 피로가 되기도 하고 짜증이 쉽게 나거나 일의 능률도 떨어져 일상생활에 지장을 주게 됩니다.

 

여름철 숙면하기 위한 적정 온도

잠을 자기 위한 적정 온도는 18~22℃ 정도로 알려져 있습니다. 그렇지만 여름밤에 에어컨 온도를 그 정도로 맞추면 우리 몸이 춥게 느껴 오히려 몸이 떨리면서 잠이 깰 수 있습니다. 그래서 여름밤에는 에어컨 온도를 24~26℃ 정도로 유지하는 것이 적당합니다. 특히 낮 동안에 에어컨 바람을 지나치게 쐬면 여름 감기에 걸리기에도 쉽고 낮동안에 중심 체온이 충분히 올라가 있다가 저녁에 떨어지지 못하여 밤에 잠들기 더 어려워질 수 있습니다. 또한 낮에는 땀이 촉촉하게 나고 가슴이 두근거릴 정도로 심박수를 올릴 수 있는 운동을 규칙적으로 하는 것이 숙면에도 도움이 됩니다.

 

숙면을 위해 지켜야 할 것

잠자리에 들기 전에는 수박이나 화채, 음료수를 많이 마시는 것을 피해야 합니다. 잠들기 전에 수분을 과도하게 섭취하면 이뇨 작용으로 인해 잠들기 힘들어지거나 자다가 깰 수 있기 때문입니다.

 

또한 핸드폰이나 TV, 컴퓨터 화면을 밤늦게 보고 있으면 각성효과가 있는 블루 라이트에 노출되어 잠들기 더욱 어려워집니다. 물론 블루 라이트 차단 안경을 사용하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 하지만 잠들기 직전에는 두뇌 활동이 필요한 독서나 TV 시청보다는 어둡고 붉은 간접 조명 아래에서 차분한 음악을 듣거나 명상, 몸을 이완시킬 수 있는 가벼운 지압이나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

질 좋은 숙면을 위한 여러 방법

늦은 시간에 잠이 들었다 하더라도 아침에는 항상 일정한 시간에 기상하는 것도 중요합니다. 최대한 낮잠은 자지 않는 것이 좋으나 낮잠을 자더라도 15~20분을 넘지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 함유된 커피나 녹차, 홍차, 보이차와 같은 음식은 오후 3시 이전에 섭취하는 것이 좋고 늦은 오후부터는 카페인이 들어있지 않은 허브차나 한방차를 마시는 것이 좋습니다. 수면에 도움이 되는 한방차로는 산조인 차가 대표적이고 영지차, 대추차, 오디차도 도움이 됩니다. 자기 전에 술을 마시는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 술을 마시면 잠이 금방 드는 것처럼 느껴질 수도 있지만 실제로는 알코올을 분해하느라 잠이 방해받는다고 합니다. 그리고 술로 인해 체온이 증가해 더욱 깊은 잠이 들기 어려워진다고 합니다.

 

자기 전 우유 한 잔을 마시면 잠이 더 잘 오는 이유는 우유에 들어있는 트립토판 성분 때문입니다. 트립토판은 필수 아미노산의 일종으로 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌과 졸음을 유발하는 멜라토닌이 만들어질 때 필요한 성분입니다. 그리고 세로토닌과 멜라토닌 둘 다 건강한 숙면을 취하기 위해 중요한 역할을 합니다. 그래서 식사할 때 트립토판이 함유된 음식을 섭취하면 여름밤 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 트립토판은 우유 외에도 달걀과 생선, 닭고기와 오리고기, 시금치, 견과류로 섭취할 수 있습니다.

 

by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 어름 밤 숙면을 위해 지켜야 할 것과 도움이 되는 음식에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.