샐러드는 건강한 음식? 샐러드 건강하게 먹는 법!

안녕하세요 넝쿠리입니다.

점점 더워지는 날씨에 다이어트를 계획하고 있으신가요? 다이어트에 빼놓을 수 없는 음식인 샐러드는 건강한 식습관을 위한 한 끼 식사로도 인기가 많습니다. 샐러드는 칼로리가 낮고 다양한 채소를 섭취할 수 있어 건강에 좋은 음식이라는 인식이 있습니다. 하지만, 함께 섭취하는 재료에 따라 영양소가 달라지기 때문에 꼭 건강한 음식이 아닐 수도 있습니다. 그래서 오늘은 건강한 샐러드는 무엇인지 알아보겠습니다.

 

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샐러드는 건강한 음식? 샐러드 건강하게 먹는 법!

 

건강을 위한 한 끼 '샐러드'

샐러드는 양상추, 로메인, 비타민 등 여러 가지 채소를 베이스로 한 음식입니다. 샐러드의 주재료인 생채소는 비타민 B, C와 식물성 영양소가 풍부할 뿐 아니라 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 매우 효과적입니다. 최근에는 연어, 고기 등 다양한 토핑을 올려 먹기도 하면서 든든한 한 끼로도 손색없는 메뉴가 되었습니다.

 

몸에 좋은 샐러드 매일 먹어도 괜찮을까?

그렇다면 건강을 위해 샐러드를 매일 먹는다면 어떨까요? 사실 샐러드의 영양소와 칼로리는 들어가는 재료에 따라 천차만별이 됩니다. 샐러드를 통해 섬유질, 비타민 등 다양한 영양소를 얻을 수 있지만, 토핑과 드레싱에 따라 나트륨, 지방, 설탕 등을 많이 섭취하게 될 수도 있고 꼭 필요한 영양소를 부족하게 섭취할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 매일 먹는 것이 무조건 건강에 좋다고 말할 수는 없습니다.

 

또한 샐러드의 생채소를 과도하게 많이 섭취하면 소화 흡수율이 낮아져 필요한 영양소를 충분하게 흡수하지 못 할수도 있습니다. 특히 소화기관이 약하거나, 위염 등으로 소화가 어려운 경우, 과다 섭취는 피하고 채소를 읽혀 먹는 것이 좋습니다. 이 외에도 빈혈, 골다공증, 신부전증 등이 있다면 부작용이 생길 수 있어 주의가 필요하다고 합니다.

 

영양 가득한 샐러든 만드는 방법은?

샐러드의 부족한 점을 보완하고 장점은 극대화한 영양 듬뿍 샐러드를 만들려면 어떻게 해야 할까요? 우선 샐러드에 부족한 단백질을 보충하기 적당한 재료로는 언어, 완숙 계란, 콩, 두부, 새우, 닭가슴살 등이 있습니다. 그리고 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있도록 토마토, 당근, 오이 등을 추가하는 것도 좋습니다. 여기에 허브(오메가노, 바질, 로즈마리), 땅콩, 아몬드 등을 추가한다면 향미와 식감이 풍부해져 더욱 맛있고 영양가 있는 샐러드를 즐길 수 있습니다.

 

칼로리를 결정짓는 드레싱

영양소가 듬뿍 담긴 샐러드를 만들었다면 이제 가장 중요한 선택이 남았습니다. 바로 '드레싱'입니다. 어떤 드레싱을 선택하느냐에 따라 샐러드의 칼로리가 좌우됩니다. 따라서 건강을 고려한다면 크림이 들어간 드레싱 종류보다는 지방과 설탕 함량이 적은 발사믹이나 오리엔탈 드레싱을 선택하는 것이 좋은 방법입니다.

 

이처럼 드레싱의 칼로리가 중요하다 보니, 다이어트 중 샐러드를 드레싱 없이 생채소만 먹는 분들도 종종 있습니다. 하지만 이는 오히려 몸에 좋은 영양소를 놓칠 수 있다고 합니다. 채소에 들어있는 각종 비타민을 온전히 흡수하기 위해서는 드레싱을 곁들이는 게 좋다고 합니다.

 

흡수율을 높이기 위해서 특히 양상추, 당근, 시금치 등에는 비타민 A, E, K 등 지용성 비타민이 풍부하여 올리브, 아보카도 오일 같은 식물성 기름이 들어간 드레싱을 곁들이는 것을 추천한다고 합니다. 과일, 채소 샐러드의 경우 지용성 비타민뿐만 아니라 수용성 비타민 B, C도 많이 함유되어 있어 레몬, 식초를 뿌리는 것을 추천한다고 합니다.

 

식중독으로부터 안전하게 섭취하려면?

여름은 식중독을 특히 주의해야 하는 시기입니다. 그런데 신선한 샐러드도 식중독을 유발할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 여름철 식중독의 원인이라 하면 많은 사람들이 해산물을 떠올리지만, 사실 생채소에 의한 식중독도 빈번하게 발생한다고 합니다. 오염된 채소를 제대로 씻지 않은 채로 섭취하면 병원성 대장균에 노출되기 쉽기 때문입니다.

 

식중독 예방을 위해서는 신선한 채소를 고르고, 올바르게 세척하는 것이 가장 중요합니다. 신선한 채소는 즙이 생기지 않고, 색이 변질된 부분이 없어야 합니다. 채소를 세척할 때는 흐르는 물이나 물을 받아 3회 이상 충분히 세척해줍니다. 특히 여러 가지 채소가 섞인 신선편의식품 형태의 '샐러드믹스' 구입할 때는 제품에 표기된 유통기한을 확인하고, 세척 후 섭취해야 하는 제품인지 세척 여부도 반드시 확인해야 한다고 합니다.

 

채소나 샐러드믹스는 바로 먹는 것이 가장 좋지만, 보관을 해야 한다면 세척하지 않은 상태로 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 만약 이미 세척한 채소나 샐러드믹스를 바로 먹지 않고 보관할 경우에는 물기를 잘 제거해서 냉장 보관해 주어야 합니다. 세척한 상태로 보관하면 세균이 증식할 수 있기 때문입니다.

 

by 식약처

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 샐러드 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.